Как бережно относиться к своему позвоночнику: рекомендации по прогибам назад

1. Выполните качественную разминку перед началом практики. Дайте возможность позвоночнику  разогреться и поработать перед глубокими прогибами во всех плоскостях: продольное вытяжение (например, урдхва хастасана, уттанасана), сгибание ( халасана), разгибание, (например, неглубокая сету бандхасана), скручивание ( уттхита паршваконасана и паривритта паршваконасана)

Хорошая разминка подготовит  позвоночник  и раскрепостит связочно-сухожильный аппарат и мышцы.

2. Начинайте любой прогиб назад с хорошего осевого вытяжения позвоночника. Вытягивая позвоночник перед прогибом назад, вы тем самым увеличиваете расстояние между телами и отростками позвонков, что позволит  безопасно уйти в глубокий прогиб

3. После вытяжения позвоночника, стремитесь максимально использовать потенциал шейного и грудного отдела позвоночника,  они обладают большей подвижностью, чем поясничный и помогут снять избыточную нагрузку с поясницы

4. Выполняя глубокий прогиб спины назад, старайтесь удерживать мула-бандху и вытягивать таз вперёд.

5. Идите от простых прогибов назад к более сложным.
Для начала качественно отработайте неглубокие прогибы, лёжа на животе и на спине. Например, шалабхасану, дханурасану, сету бандхасану.
Только после того, как Вы обретёте уверенность, приступайте к более глубоким прогибам, например, в урдхва мукха шванасане, випарита шалабхасане, в уштрасане.

 6. При выполнении прогиба назад, используйте дыхание уджайи. Оно помогает включить дыхательные мышцы и создаёт противоположно направленное прогибу давление в грудной и брюшной полости, что является дополнительной страховкой

7. Перед освоением глубоких прогибов уделите внимание проработке тазобедренных суставов, мышц ног, спины и брюшного пресса.

 Крепкие мышцы спины и пресса, помогут вам уверенно контролировать движение позвоночника на каждом сантиметре глубокого прогиба.

8. После выхода из глубокого прогиба используйте компенсационные асаны хатха-йоги (например, халасану, уттанасану, падахастасану и др.)

9. Будьте очень внимательны к своему телу и придерживайтесь ахимсы