Асаны для релаксации

Асаны, снимающие тревогу и дающие заряд бодрости, доступны даже
новичкам. Для их выполнения не требуется особой физической подготовки.
Простые асаны у большинства людей получаются с первого раза, а эффект
ощущается уже через неделю занятий. Комплекс упражнений на расслабление
включает следующие асаны:

🔶 Тадасана.

С этой асаны обычно начинается любой комплекс в йоге. Встаньте прямо,
стопы прочно прижмите к полу. Соедините ноги так, чтобы колени и лодыжки
плотно прилегали друг к другу. Мышцы ягодиц, живота и спины подтяните,
руки опустите вниз и напрягите бицепсы. Находясь в этой позе, закройте
глаза и постойте 5–10 минут неподвижно.

🔶 Эка пада раджакапотасана. Выполнение этой асаны помогает выпрямить

позвоночник и растянуть тазобедренные суставы. Сядьте, одну ногу согните
и направьте пятку к лобку. Вторую ногу вытяните назад, спину
выровняйте. Руками можно упереться в пол.

🔶 Уттанасана.
Для выполнения этой асаны, встаньте прямо, ноги прижмите друг к другу.
Медленно наклоняйтесь вперед, стараясь достать руками до лодыжек. Голову
поднимать нельзя, шея должна быть расслабленной и направленной вниз.

🔶 Прасарита падоттанасана. 

Эта поза хорошо снимает напряжение с мышц, способствует
восстановлению баланса энергии. Поставьте ноги, как можно шире,
наклонитесь вперед, ладони опустите вниз и прочно поставьте их на пол.
Переставляйте ладони вперед, пока локти не коснуться пола. Для этой
асаны требуется хорошая эластичность мышц спины, поэтому на ее освоение
может уйти много времени.

🔶 Бадхаконасана.
Сидя прямо, согните ноги, подтяните стопы к ягодицам. Колени наклоните к
полу. Чтобы они легли ниже, можно надавливать сверху локтями.
Удерживайте позу 5 секунд, затем уберите локти и поднимите колени.

🔶 Бхунджангасана.
Лягте на живот. Руки согните, направив локти назад, ладони поставьте
под плечи. Напрягая мышцы спины, медленно поднимите корпус.
Отталкиваться руками нельзя. Вес тела должен приходится на тазовую
область. Выровняв спину, расправьте плечи и слегка потянитесь макушкой
вверх.
🔶 Ананда баласана. 

Поза ребенка помогает полностью расслабить мышцы и избавиться от негативной энергетики. Лягте на спину, согните колени и подтяните их
к груди. Слега разведите ноги в стороны. Ладонями обхватите стопы и
потяните на себя, направляя пальцы к подмышкам. Отрывать таз от пола
нельзя. во время выполнения асаны, нужно дышать глубоко, с силой выдыхая
воздух и поджимая мышцы живота.

🔶 Супта матсиендрасана. 

Лягте на спину. На вдохе поднимите левое колено к груди и разверните его вправо. Пятку прижмите к бедру правой ноги. Плечи и
руки отрывать от пола нельзя. Повторите по 5 поворотов в каждую сторону.

🔶 Ардха Матсиендрасана. 

Асаны-скрутки быстро снимают напряжение, растягивая мышцы поясницы и бедер. Сидя на полу, выпрямите ноги, руки поставьте на пол позади себя. Согните левую ногу и перебросьте через правую, поставьте стопу на пол возле бедра. Медленно поверните корпус влево. Поднимите руки, соедините ладони перед собой.

🔶 Коленный пресс. 

Эта асана мягко растягивает мышцы и связки, позволяя сбросить напряжение с поясницы после долгого рабочего дня. Лягте на спину, ноги согните и обхватите руками. Подтяните колени к груди, стопы расслабьте. Подбородок опустите вниз, прижите к груди. Медленно покачайтесь из стороны в сторону, не разжимая рук.

🔶 Випарита карани. Эта поза помогает уменьшить тревожность, облегчить симптомы депрессии и дольше не уставать при большой физической нагрузке. Положить у стены продолговатую подушку или одеяло, свернутое в валик. Лягте на него, ноги уприте в стену. Плечи должны оставаться на полу. Держать
асану, нужно минимум 10 минут.

Необязательно выполнять все асаны за один подход. Для регулярной практики достаточно 5–6 упражнений, которые можно чередовать и усложнять, продлевая время выполнения.