Как оздоровить кишечник - Супта Паванмуктасана

Супта Паванмуктасана — совершенно не интересная поза в том смысле, что
она не предлагает никакого «вызова», она не тренировочная, не силовая.
Но зато она очень полезна для системы пищеварения и усвоения пищи — на
четкой работе которой, можно сказать, держится все здоровье и, таким
образом, успех практики Хатхи в целом. Так что эту позу просто надо
делать — как чистить зубы и умываться — несмотря на ее простоту и
очевидность! Со временем, это входит в привычку, и с утра пораньше поза
делается «на автомате», и довольно быстро; после первоначального
освоения (основная задача — запомнить последовательность) практика
требует всего-навсего около 5-6 минут (если считать по 1.5-2 минуты на
каждую сторону).

Техника выполнения:

Лечь на коврик на спину. Закрыть глаза. Расслабить все тело.
Согнуть правую ногу в колене, и, помогая руками, прижать к груди. Еще раз расслабить все тело, лежащее на полу.
С глубоким, медленным вдохом, поднять верхнюю часть корпуса, голову и шею
вверх, а правое колено еще больше потянуть на себя, и постараться
коснуться до колена лбом, кончиком носа или подбородком. (Левая нога все
время остается прямой и лежит на полу.) В конечном положении произвести
Антар Кумбхаку — задержку дыхания после вдоха (т.е. воздух — внутри).
Сохранять задержку дыхания небольшое время, пока это комфортно.
Медленно, контролируемо выдохнуть, одновременно опуская плечи и голову на коврик; правая нога осталась согнутой в колене — можно поставить ее на ступню, если требуется расслабить мышцы, но не опускать на пол в исходное
положение.
Сделать еще несколько подходов на правую сторону, т.е. не меняя ногу (правая нога остается согнутой в колене, левая — прямой).
Затем, после завершения очередного цикла, выпрямить правую ногу, согнуть
левую, и делать все то же самое на другую сторону, такое же количество
подходов, сколько было на правую ногу (с согнутой правой ногой).
Затем согнуть обе ноги, и произвести еще один цикл подходов, такой же по
длине. С обеими согнутыми ногами надо стараться, тем не менее, сохранить
равновесие, не заваливаться за спину и не кататься в стороны. Делаем
все медленно и аккуратно.
Затем расслабиться в Шавасане 5-10 минут, наблюдая дыхание; или двигаться дальше по комплексу, если практика делается как составная часть вашего занятия.

Обратите особое внимание:

Супта Паванмуктасану, в принципе, можно делать в любое время дня, кроме как
сразу после еды. Но для достижения лучшего эффекта она делается
исключительно на пустой желудок (т.е. спустя 3-4 часа после приема
твердой пищи), а вообще в идеале — утром, до завтрака. Среди других
упражнений (асан) ее лучше ставить в начале цикла.
В начале делается несколько подходов с согнутой правой ногой, затем — с согнутой левой, и в конце — несколько подходов с обеими ногами, согнутыми в коленях. (Т.е. порядок: право, лево, обе ноги). Не меняйте такую последовательность: она обусловлена физиологией нашего кишечника. Если поменять «направление» сжатия живота, которое происходит в этой практике, не только никакой пользы не будет, но даже можно навредить себе. Пища в
кишечнике двигается, грубо говоря, справа-сверху налево-вниз, поэтому
надо делать практику так, и никак иначе.

Выполняя упражнение, надо дышать глубоко и медленно: это важно для достижения требуемого полезного эффекта. Сделать весь комплекс быстро, резко, «бодро» и энергично — совершенно бесполезно. Во время практики внимание держим на дыхании, чтобы не «разогнаться».
Обращайте внимание на то, как вжимается, сдавливается живот (специально не надо его втягивать — это происходит под давлением колена\коленей, т.е. пассивно). Вы сможете отследить, как именно происходит «висцеральная терапия», которая имеет место в этой асане. Можно держать внимание на Манипура-чакре, которую эта поза активизирует (т.к. оказывает давление на «кшетрам» — область «включения», или проще говоря, «кнопку включения» позы — на передней поверхности живота, примерно в районе пупа. Точное расположение этой точки — индивидуально). 

Опытные практикующие также обратят внимание на то, что в этом упражнении автоматически слегка закрываются две бандхи: Мулабандха и Джаландхара-бандха, это нормально, и полезно. (Для людей с избыточным весом и негибких). Если в конечном положении колено, лоб или подбородок никак не касаются колена, поднимать корпус тяжело — не переживайте, поза все равно работает. Постепенно, с практикой йоги, тело станет гибче, укрепится, и эта поза перестанет вызывать дискомфорт и напряжение, станет удобной и легкой.

Эту позу не рекомендуется выполнять женщинам: беременным, во время месячным, и всем: во время острых расстройств пищеварительной системы (например, при диарее, дизентерии и т.д.). Также с осторожностью, вполсилы, ее следует выполнять людям, у которых повышенное давление. 

Противопоказанием являются и острые заболевания или травмы позвоночника, при которых вредны наклоны вперед (грыжа Шморле и т.п.). Если у вас даже нет
противопоказаний к этой позе, после практики все равно обратите внимание
на ощущения — никакого дискомфорта в позвоночнике быть не должно. 

При возникновении сомнений — срочно обратитесь за разъяснениями к инструктору по йоге.