Не спится? Сделай эти 3 шага к глубокому и здоровому сну!

Как вы понимаете, без здорового сна нормально жить не получается. Здоровый и глубокий сон – это и восстановление организма, и крепкий иммунитет, и бодрость по утрам, и свежесть лица в конце концов. Без режима сна физические нагрузки не дают должного эффекта, похудеть – трудно, если не высыпаешься, и тому есть вполне логичные и обоснованные гормональные подтверждения.

Важнейшая функция нормального сна – расслабление нервной системы. Без полноценного отдыха и «перезагрузки» нервной системы ночью, организм попросту не может полноценно функционировать во время бодрствования. Эта функция здорового сна настолько важна, что подопытные мыши, которым не давали спать глубоким сном в течение продолжительного времени, скоропостижно умирали…

В проблеме нарушения сна есть и ее решение – расслабить нервную систему. Как правило, недосып и трудности с засыпанием случаются на нервной почве.

Чем выше уровень стресса в жизни, тем ярче выражены нарушения сна – это подтверждают многочисленные исследования. Например, одно из последних проведено Московским сомнологическим центром. У абсолютно всех участников эксперимента под влиянием сильного эмоционального стресса были выявлены грубые нарушения показателей сна: увеличилась длительность первой стадии сна и число пробуждений за ночь. А длительность дельта-сна, или самого глубокого и полезного сна – уменьшилась. 

Впрочем, все эти проблемы со сном можно объяснить еще проще. Когда-то ритм жизни наших предков был полностью привязан к годовому и дневному циклу с его восходами и закатами. С наступлением темноты все видели свет Луны и пламя костра, которые влияют на шишковидную железу, которая в свою очередь поддерживает в организме человека суточные ритмы и выработку гормонов. В древности с приходом темноты ничего не оставалось, кроме как лечь спать, и сон наступал легким и естественным образом потому, что суточные ритмы и выработка гормонов были настроены на восходы и закаты. Утром наших предков будило Солнце и всплеск кортизола, который к вечеру снижался, и все опять шло по тому же циклу. С появлением электричества всё изменилось, и редко кто сейчас следует естественному световому ритму.

В идеале, уровень кортизола должен быть высоким утром, чтобы обеспечить нас энергией для дневной активности, и постепенно снижаться к вечеру для спокойного и глубокого сна. Однако, при постоянном напряжении и стрессе, это механизм нарушается, и уровень кортизола остается повышенным вечером, а нервная система – возбужденной, что мешает уснуть, ухудшает качество сна, да и жизни в целом.

Ежедневного на нас обрушивается шквал стрессов. Бесконечный список важных и срочных дел, необходимость быть на связи 7 дней в неделю, события в мире, которые поражают своей непредсказуемостью, тревожные мысли... Все это поддерживает симпатическую нервную систему в боевой готовности «бей или беги» - реакция организма, которая сопровождается всплесками кортизола. Учащается сердцебиение, кровь приливает к мышцам. Какой тут сон, когда организм готов драться или бежать?

Вторую фазу, когда на смену боевой готовности приходит расслабление, включает парасимпатическая нервная система, настраивая организм на отдых и восполнение ресурсов. Переход из первой во вторую, и наоборот, всегда сопровождается изменением внутренних процессов: меняется пульс и кровообращение, выработка гормонов и прочее.

Под давлением ежедневных стрессов нервная система перегружается и дает сбой, гармоничная и слаженная работа симпатического и парасимпатического отделов нарушается. К тому же мы живём в среде загрязнённой повышенной яркостью: баннеры, свет от экранов гаджетов и вывесок. Многие не имеют возможности видеть свет Луны по вечерам. От этого падает выработка мелатонина, синхроничность природных ритмов сбивается, и все это усугубляет проблемы со сном. 

Если игнорировать недомогания из-за недосыпа на нервной почве, напряжение в нервной системе может вылиться в хроническую бессонницу и другие серьезные вегетативные дисфункции. В контексте здорового сна это значит, что со временем будет все труднее спокойно уснуть, крепко спать и чувствовать себя отдохнувшей и бодрой на утро. Поэтому при первых признаках недосыпа лучше сразу же позаботиться о своей нервной системе и постараться восстановить режим сна.

Шаг первый – расслабить нервную систему.

Самый полезный и эффективный способ расслабить тело и ум – это, конечно, йога. Асаны снимают мышечное напряжение, специальные дыхательные техники и медитации расслабляют нервную систему, освобождают от тревоги и беспокойных мыслей – все это давно доказано, и наукой, и опытом практикующих.  Множество научных исследований так же подтвердило, что практикующие йогу испытывают значительно меньше стресса, и у них более качественный сон по сравнению с контрольной группой людей, которые не занимаются йогой. 

В сочетании с позитивными установками, или санкальпами, регулярная практика асан, особых дыхательных техник и медитаций помогут сформировать спокойный и позитивный взгляд на жизнь в целом. Такие установки и практики для гармоничной работы двух фаз нервной системы есть в женском Клубе Гормональной йоги. Вся система клуба построена на том, чтобы простыми и последовательными техниками естественным образом воздействовать на нервную и гормональную системы, приводя их балансу, а вас - к безупречному здоровью. Читайте подробнее о системе клуба и присоединяйтесь по ссылке: https://tatianaelle.ru/club-gormonyoga.

Второй шаг – снизить уровень кортизола.

Если вы, как и большинство женщин 21 века, выполняете кучу своих повседневных обязанностей, не расстаетесь со своей сумочкой, полной гаджетов и списков дел, постоянно находитесь на связи – с большой вероятностью ваши надпочечники истощаются. К сожалению, если вы проводите в таком возбужденном состоянии месяцы, годы, а то и десятилетия, у вас может развиться «усталость надпочечников». На ранних стадиях это проявляется постоянным утомлением, проблемами со сном, и общим недостатком энергии. 

Здесь на помощь снова приходит йога – Гормональная йога de la Femme. Воздействуя на гормональные железы позами и техниками дыхания, мы приводим их к слаженной работе, что восстанавливает и поддерживает гормональный баланс. Так, тренируя надпочечники особыми техниками, мы помогаем им функционировать оптимально, и уровень кортизола снижается. Усиливают эффект дыхательные практики, расслабляющие нервную систему, которая в свою очередь воздействует на гормональную, и все приходит к слаженной работе без перенапряжений и сбоев. Регулярные занятия дают накопительный эффект, и вскоре вы уже легко засыпаете, просыпаетесь отдохнувшей и оптимистично настроенной на день.

Третий шаг – поддержать шишковидную железу и суточные биоритмы.

Каждая гормональная железа в теле работает согласно своему собственному ритму – это значит, что есть периоды, когда железа наиболее активна, и когда она отдыхает. Нормально функционирующие надпочечники наиболее активны между 8 часами утра и 8 часами вечера. Поэтому желательно постепенно сонастроиться с суточными биоритмами так, чтобы вы были наиболее энергичны в течение светового дня, настраивались на отдых и отходили ко сну после заката. 

Приучите себя ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день. Если вы не выспались, не переставляйте будильник, и не досыпайте днем, пока у вас есть проблемы с бессонницей по ночам, – так вы не устанете и не захотите спать к моменту, когда пора бы отходить ко сну.  За час до сна приглушите свет, за 20-30 минут проветрите комнату, и постарайтесь сократить использование гаджетов. Еще больше рекомендаций, как побыстрее заснуть и выспаться, читайте здесь: https://club.tatianaelle.ru/blog/796687, https://club.tatianaelle.ru/blog/823444

Главный гормон эпифиза – мелатонин. Он регулирует циркадные ритмы организма – биологическую активность во время сна и бодрствования. Увеличение выработки мелатонина вызывает желание спать, а снижение его концентрации является стимулом к пробуждению. Во время сна мелатонин проникает практически во все клетки организма. 

Эпифиз тоже можно и нужно стимулировать, чтобы он функционировал должным образом и вырабатывал мелатонин в достаточных количествах. Есть в клубе Гормональной йоги de la Femme несложные техники и для этой задачи. В клубе я так же делюсь практиками Тибета и китайской традиционной медицины, которые изначально основаны на естественных ритмах функционирования гормональных желез и внутренних органов. Регулярными занятиями в клубе мы шаг за шагом строим совершенную нервную и гормональную систему, оздоравливаемся и омолаживаемся. Это красиво, это здорово, и даже немного волшебно.

Все три шага к здоровому сну, и в целом к безупречному здоровью и оптимистичному взгляду на жизнь, вы можете пройти вместе с нами в женском Клубе Гормональной йоги de la Femme. Занимаясь по системе клуба, вы наладите работу всех систем, органов и гормональных желез организма, ничего не привнося в него извне. Присоединяйтесь, я и мои кураторы расскажем и покажем, как простыми действиями поддержать здоровье, высыпаться, чувствовать себя бодро и покорять новые вершины. 

С уважением, любовью и заботой,

Татьяна Элль.